Verspannt am Schreibtisch?

Viele Bürostühle werden einmal hingestellt und nie wieder angefasst. Die Sitzhöhe stammt vom Vorgänger, die Lehne ist irgendwo, und der Tisch hat die Höhe, die er eben hat.

Vielleicht kennst du das Ergebnis: Die Schultern wandern nach oben, der Kopf schiebt sich Richtung Bildschirm, und nach ein paar Stunden fühlt sich der Nacken steif an.

Woher die Spannung kommen kann

Verspannungen haben viele mögliche Ursachen, auch Stress und wenig Bewegung im Alltag. Am Schreibtisch treffen oft zwei Dinge aufeinander: eine ungünstige Haltung und zu wenig Wechsel.

Ob ein Stuhl allein Verspannungen auslöst, lässt sich nicht pauschal sagen. Ein schlecht eingestellter Stuhl kann aber dazu führen, dass du stundenlang mit hochgezogenen Schultern oder nach vorn gebeugt arbeitest. Nackenschmerzen sind verbreitet: In einer Befragung des Robert Koch-Instituts gaben 55 Prozent der Frauen und 36 Prozent der Männer an, in den letzten zwölf Monaten welche gehabt zu haben.

Arbeitsplatz einstellen in sechs Schritten

Nimm dir einmal zehn Minuten Zeit. Halte dich an die Reihenfolge, weil jeder Schritt auf dem vorigen aufbaut.

1. Sitzhöhe

   Setz dich ganz nach hinten auf den Stuhl. Stell die Höhe so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Oberschenkel waagerecht oder leicht nach vorn abfallend sind.

2. Sitztiefe

   Zwischen Sitzkante und Kniekehle sollten etwa zwei bis drei Finger Platz haben. Lässt sich die Sitzfläche verschieben, stell sie entsprechend ein.

3. Rückenlehne

   Die Wölbung der Lehne gehört etwa auf Höhe deines Gürtels. Stell die Gegenkraft der Lehne so ein, dass sie dich beim Zurücklehnen begleitet, ohne dich nach vorn zu drücken.

   Eine feststehende Lehne nimmt dir die Bewegung. Lass die Mechanik frei, wenn dein Stuhl das erlaubt.

4. Armlehnen

   Lass die Schultern locker hängen und winkle die Arme an. Die Armlehnen kommen auf die Höhe deiner Ellbogen, nicht höher. Stören sie am Tisch, stell sie tiefer oder nimm sie ab.

5. Tischhöhe

   Deine Unterarme liegen locker und etwa waagerecht auf der Tischplatte, die Schultern bleiben unten. Ist der Tisch zu hoch und nicht verstellbar, setz dich höher und stell eine Fußstütze unter.

   Die passende Tischhöhe finden

6. Bildschirm

   Die oberste Textzeile liegt etwas unter Augenhöhe, der Abstand beträgt etwa eine Armlänge. So musst du den Kopf weder nach vorn schieben noch in den Nacken legen.

Bewegungspausen einbauen

Die Arbeitsstättenregel ASR A6 zur Bildschirmarbeit empfiehlt bei reiner Bildschirmtätigkeit fünf Minuten Erholungszeit pro Stunde. Am meisten bringen diese Minuten, wenn du dabei aufstehst.

Und wenn der Stuhl nicht passt?

Lässt sich dein Stuhl kaum verstellen oder passt er nicht zu deiner Körpergröße, kommst du mit Einstellen nicht weit. Dann lohnt sich ein Blick auf Bürostühle mit Lehne, die sich an dich anpassen lassen.

Zwischendurch wechseln manche Menschen auf einen beweglichen Hocker, um im Sitzen öfter die Haltung zu ändern. Eine Auswahl findest du unter Aktiv-Hocker. Auch hier gilt: Die Pausen ersetzt das nicht.